Φακές: Διατροφική αξία, ποικιλίες και όσα πρέπει να ξέρετε

Εισαγωγή

Οι φακές είναι από τα πιο αγαπημένα όσπρια της Μεσογειακής διατροφής.
Αποτελούν βασικό πιάτο σε κάθε ελληνικό σπίτι, από τη φακή σούπα που όλοι έχουμε γευτεί μικροί, μέχρι πιο δημιουργικές σαλάτες και σύγχρονες συνταγές.
Η ιστορία τους είναι μακραίωνη και η θέση τους στην ελληνική κουζίνα παραμένει σταθερή.
Στόχος του άρθρου είναι να αναδείξει τη θρεπτική αξία που έχουν, να παρουσιάσει τις ποικιλίες τους, τις χρήσεις τους και να απαντήσει στις πιο συχνές απορίες που έχουν οι καταναλωτές.

Τι είναι οι φακές

Οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και καλλιεργούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Προέρχονται από περιοχές της Μέσης Ανατολής, όμως γρήγορα εξαπλώθηκαν σε ολόκληρη τη Μεσόγειο.
Στην Ελλάδα, αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής, ιδιαίτερα λόγω της πλούσιας θρεπτικής τους αξίας και της χαμηλής τους τιμής.
Εντάσσονται πλήρως στη Μεσογειακή δίαιτα και θεωρούνται από τα πιο ισορροπημένα φυτικά τρόφιμα.

Ποικιλίες φακής

Ψιλές φακές

Οι πιο συνηθισμένες στην Ελλάδα είναι οι ψιλές φακές.
Έχουν μικρό μέγεθος και βράζουν γρήγορα, γι’ αυτό και είναι ιδανικές για σούπες.
Η γεύση τους είναι απαλή και αποτελούν τη βάση της κλασικής φακής σούπας που όλοι γνωρίζουμε.

Χονδρές φακές

Οι χονδρές φακές είναι πιο μεγάλες και κρατούν καλύτερα το σχήμα τους μετά το βράσιμο.
Αυτό τις κάνει ιδανικές για σαλάτες ή πιάτα όπου θέλουμε να μη λιώνουν.

Άλλες διεθνείς ποικιλίες

Στη διεθνή αγορά συναντάμε και άλλες εκδοχές:

• Κόκκινες φακές: χωρίς φλούδα, μαγειρεύονται πολύ γρήγορα και είναι ιδανικές για πουρέ ή ινδικές συνταγές.
• Πράσινες φακές: έχουν πιο πικάντικη γεύση και χρησιμοποιούνται σε σαλάτες.
• Beluga φακές: μικρές, μαύρες, που μοιάζουν με χαβιάρι, ιδιαίτερα θρεπτικές και κομψές για gourmet πιάτα.

Χονδρές ή ψιλές φακές;

Οι ψιλές είναι κατάλληλες για σούπες, ενώ οι χονδρές για σαλάτες.
Η επιλογή εξαρτάται από το πιάτο που θέλετε να φτιάξετε.

Διατροφική αξία

Μικρές αλλά γεμάτες δύναμη.

• Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης: αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, ιδανική για χορτοφάγους και vegans.
• Βιταμίνες και μέταλλα: περιέχουν σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και φυλλικό οξύ.
• Φυτικές ίνες: βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού.
• Χαμηλά λιπαρά: έχουν ελάχιστα λιπαρά και καθόλου χοληστερίνη.

Οφέλη για την υγεία

Δεν είναι μόνο γευστικές αλλά και ευεργετικές.

Καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες

Χάρη στις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους, βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και προστατεύουν την καρδιά.

Υποστήριξη πεπτικού συστήματος

Οι φακές συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν.

Ενίσχυση ενέργειας

Λόγω της περιεκτικότητας σε σίδηρο, βοηθούν στην καταπολέμηση της κούρασης και αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας.

Ρύθμιση σακχάρου και βάρους

Χορταίνουν γρήγορα, χωρίς να επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες.
Έτσι, υποστηρίζουν και τη ρύθμιση του βάρους.

Φακές και καθημερινή διατροφή

Οι φακές μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς τρόπους.

Παραδοσιακές συνταγές

• Φακές σούπα: η πιο γνωστή και αγαπημένη συνταγή.
• Φακές με ρύζι: πλούσιο πιάτο, χορταστικό και θρεπτικό.
• Φακές σαλάτα: με ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές και ελαιόλαδο.

Εναλλακτικοί τρόποι μαγειρέματος

• Στο τηγάνι: με λαχανικά και μυρωδικά για γρήγορο γεύμα.
• Κεφτεδάκια φακής: vegan επιλογή για όσους αποφεύγουν το κρέας.

Συνδυασμοί με άλλα τρόφιμα

Ταιριάζουν υπέροχα με ρύζι, λαχανικά, καρότα, σέλινο, σκόρδο και μπαχαρικά όπως κύμινο ή πάπρικα.

Φακές για μωρά

Οι φακές μπορούν να μπουν στη διατροφή των μωρών από τον 8ο μήνα περίπου, σε μορφή πουρέ.

Οικονομική διάσταση

Οι φακές είναι από τα πιο οικονομικά όσπρια.
Η τιμή τους κυμαίνεται περίπου από 2 έως 4 ευρώ το κιλό, ανάλογα με την ποικιλία και αν είναι βιολογικές.
Σε σύγκριση με την υψηλή θρεπτική τους αξία, θεωρούνται μια από τις πιο συμφέρουσες τροφές.

Συχνές ερωτήσεις (FAQ)

Οι φακές ανεβάζουν το ζάχαρο;
Όχι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Φακές χονδρές ή ψιλές – ποια είναι καλύτερη επιλογή;
Οι ψιλές για σούπες, οι χονδρές για σαλάτες.

Από ποια ηλικία μπορούν να καταναλώσουν οι φακές τα μωρά;
Από τον 8ο μήνα, σε μορφή πουρέ.

Πώς μαγειρεύονται οι φακές στο τηγάνι;
Με λαχανικά και μπαχαρικά, σαν γρήγορο εναλλακτικό πιάτο.

Οι φακές βοηθούν στη δίαιτα;
Ναι, προκαλούν κορεσμό και έχουν λίγες θερμίδες.

Συμπέρασμα

Οι φακές είναι ένας πραγματικός διατροφικός θησαυρός.
Με χαμηλό κόστος και υψηλή θρεπτική αξία, προσφέρουν πρωτεΐνη, σίδηρο, φυτικές ίνες και πολλά ακόμα οφέλη για την υγεία.
Αποτελούν ιδανική επιλογή για κάθε ηλικία και για κάθε διατροφή, είτε πρόκειται για παραδοσιακή, είτε για vegan.
Αξίζει να εντάσσονται στο εβδομαδιαίο μενού, όχι μόνο ως σούπα, αλλά και σε πιο μοντέρνες και δημιουργικές μορφές.
Αυτό το όσπριο είναι η απόδειξη ότι η απλότητα στη διατροφή κρύβει τον μεγαλύτερο πλούτο.