Importeren
De bonen Ze behoren tot de peulvruchten en worden al duizenden jaren door de mens gegeten.
Ze zijn terug te vinden in de Griekse keuken, van de oudheid tot en met de meest moderne komvormen.
Bonen zijn een superfood op plantaardige basis en kunnen daarom gemakkelijk in verschillende voedingsplannen worden opgenomen.
In dit artikel wordt uitgelegd hoe verschillende soorten bonen, hun voedingswaarden en praktische toepassingen het lichaam en de geest kunnen ondersteunen.
1. Wat zijn bonen?
Ze behoren tot de familie van de peulvruchten.
De bonen zijn peulvruchten van de vlinderbloemigenfamilie (Fabaceae), die zich kenmerken door eiwitten en vezels.
Kikkererwten, linzen en erwten hebben vergelijkbare voordelen, maar bonen onderscheiden zich door hun variëteit en smaakflexibiliteit.
Belangrijk ingrediënt van het mediterrane dieet
De Griekse en Mediterrane keuken is gebaseerd op het dagelijks gebruik van bonen: gemiddeld 3 tot 4 keer per week in traditionele gezinnen.
Dankzij de lage prijs konden oudere generaties genieten van een maaltijd die rijk was aan voedingsstoffen en energie.
Voedingsbenadering: lage kosten – hoge waarde
Voor een zeer lage prijs per kilo bieden bonen voedingsstoffen (vezels, eiwitten en mineralen) tegen een betaalbare prijs.
Als u zich afvraagt of ze vlees of eiwitten kunnen vervangen, dan is het antwoord: ja, tot op zekere hoogte.
2. Bonensoorten
In dit hoofdstuk bekijken we de populairste soorten, met voorbeelden en hun nuttige toepassingen.
Reuzen – olifanten
Groot, wit en romig na het koken.
Ideaal voor bonensoep en zomersalades, maar zonder weken al vermoeiend.
Rode mul (borlotti)
Roze-wit met bordeauxrode strepen.
Met een aardse smaak en boterachtige textuur — favoriet in soepen en stoofschotels.
Wit (gematigd, bord)
Economisch, neutraal van smaak, geschikt voor alle gerechten die een neutrale achtergrond nodig hebben (zoals bonensoep in Thessalië).
Zwartogig
Klein, zwart, met een gebroken wit "oog".
Ideaal voor salades, taco's, moussaka of Mexicaanse recepten.
Rood kidneybonen
Knapperig en rood, worden ze gebruikt in chili, sauzen en Indiase wilde linzen.
Sojabonen
Rijk aan eiwitten, een basis voor tofu en edamame — veelgebruikt in de Aziatische keuken.
Bonen in blik – waar moet je op letten?
Snel klaar, let op zout en conserveermiddelen.
Voor gebruik afspoelen.
3. Voedingswaarde
Wat is het dat de bonen zo luid
Rijk aan plantaardige eiwitten
Een portie gekookte bonen van 200 gram bevat ongeveer 14 gram eiwit, ongeveer evenveel als een middelgrote portie vlees.
Bron van ijzer, kalium, magnesium en foliumzuur
Fantastische ingrediënten voor de gezondheid van het bloed, het hart, de zenuwen en celherstel.
Voedingsvezels voor het spijsverteringsstelsel
Bonen dragen bij aan een goede darmfunctie, suikercontrole en cholesterolverlaging.
Vetarm en cholesterolvrij
Ideaal voor een goede hart- en stofwisselingsbalans, omdat ze geen verzadigde vetten bevatten.
Geschikt voor veganisten, vasten en plantaardige diëten
Bonen zijn een belangrijke bron van eiwitten en ijzer en vormen een belangrijk onderdeel van elk vegetarisch dieet.
4. Gezondheidsvoordelen van bonen
Suikerregulering en diabetespreventie
Dankzij de combinatie van vezels en de gestage afgifte van koolhydraten, vertragen bonen de stijging van glucose.
Cholesterolverlaging
Vezels verminderen de opname van LDL-cholesterol, terwijl flavonoïden bijdragen aan het behoud van gezonde lipiden in het bloed.
Verzadigingsgevoel en ondersteuning bij gewichtsverlies
Dankzij de eiwitten en vezels vertragen ze het hongergevoel, waardoor u minder calorieën binnenkrijgt zonder dat u er te veel van binnenkrijgt.
Darmgezondheid en microbiële flora
Natuurlijk “voedsel” voor probiotica.
Bonen verbeteren de samenstelling van de darmflora en versterken de weerstand.
5. Hoe je ze goed kookt
Weken – waarom het belangrijk is
Helpt antireflectiemiddelen en een opgeblazen gevoel te verminderen en zorgt voor een zacht kookpunt.
Kooktijd per type
Reuzen – ~90'
Zwartoog – ~45'
Rode mul – ~60'
Nieren – ~60–70'
Sojabonen – ~2 uur, meestal onder druk.
Technieken voor een betere spijsvertering
Toevoegen: Daphne, olijfboom, oregano of vers rozemarijn aan de kook.
Spoel het voor het koken af en kook het zonder het schuim.
Recepten
Bonensoep
Traditioneel Grieks recept met tuinbonen gemaakt van witte bonen.
Gekookte tomaten, wortels, uien, veel olijfolie en veel citroen.
Gebakken bonen
Met gebakken zwarte ogenbonen met tomaat, knoflook, kruiden en een korst van paneermeel.
Salade van zwarte ogenbonen
Gebakken bonen, paprika, rode ui, sla, verse munt - olijfolie-citroendressing.
Bonen met rijst
Een klassieke combinatie, van het Spaanse arroz con habichuelas tot het Griekse fasourouzo.
Bonen in tortilla's/taco's
Zwarte ogenbonen met maïs, salsa, avocado en hete saus - een Mexicaanse twist.
6. Veelgestelde vragen van het publiek
Kunnen ze gegeten worden tijdens de zwangerschap en door kinderen?
Ja, ze zijn veilig.
Ideaal voor ijzer en foliumzuur.
Wees voorzichtig met het opblazen van lucht bij heel jonge kinderen.
Maken bonen je dik of helpen ze je om af te vallen?
Nee.
Het verzadigingsgevoel draagt bij aan gewichtsverlies.
Bonen en vasten: wat is toegestaan?
Ja, dat is toegestaan tijdens het vasten, behalve op dagen waarop alleen groenten zijn toegestaan.
Zijn bonen uit blik hetzelfde als gekookte bonen?
Meestal zouter.
Voor minder zout, voor gebruik omspoelen.
Bonen en spijsvertering – hoe kun je een opgeblazen gevoel verminderen?
Weken, koken met aromatische kruiden en niet op een lege maag eten, helpt veel.
Conclusie
De bonen Ze zijn een voedzame, goedkope en flexibele voedseloptie.
Met eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen ondersteunen ze het lichaam op meerdere niveaus.
Ideaal voor iedereen: van gezinnen tot veganisten en atleten.
Wij moedigen u aan om ze regelmatig in uw dieet op te nemen, te experimenteren met recepten en zelf de voedingswaarde ervan te ontdekken.
