Εισαγωγή
Η κόκκινη φακή είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που μπορεί να φαίνονται απλά με την πρώτη ματιά, αλλά κρύβουν τεράστια διατροφική και μαγειρική αξία.
Δεν είναι τυχαίο ότι η κόκκινη φακή έχει αρχίσει να κερδίζει δημοτικότητα σε παγκόσμιο επίπεδο, ιδιαίτερα ανάμεσα σε όσους ακολουθούν φυτική ή υγιεινή διατροφή.
Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι διατροφολόγοι και οι σεφ τη λατρεύουν, ή αν απλώς ψάχνετε μια εύπεπτη εναλλακτική στις κλασικές φακές, βρίσκεστε στο σωστό μέρος.
Στόχος του άρθρου είναι να εξερευνήσουμε τι είναι η κόκκινη φακή, ποια τα οφέλη της, και πώς μπορείτε να την εντάξετε στη διατροφή σας με έξυπνους, εύκολους τρόπους.
Τι είναι η κόκκινη φακή
Προέλευση και κατηγορίες (decorticated/χωρίς φλούδα)
Η κόκκινη φακή προέρχεται από τις ίδιες περιοχές με τις υπόλοιπες φακές — Μέση Ανατολή, Ινδία και Μεσόγειο.
Η βασική διαφορά της είναι ότι έχει αφαιρεθεί ο εξωτερικός φλοιός (decorticated), κάτι που τη βοηθά να μαγειρεύεται πιο γρήγορα και να είναι πιο εύπεπτη.
Υπάρχει σε αποχρώσεις του κόκκινου, του ροζ και του πορτοκαλί.
Διαφορές από την κλασική πράσινη/κίτρινη φακή
Σε σχέση με την πράσινη φακή, η κόκκινη φακή είναι πιο απαλή, πιο “κρεμώδης” στη σύσταση μετά το βράσιμο και δεν χρειάζεται μούλιασμα.
Η γεύση της είναι πιο ήπια, ελαφρώς γλυκιά.
Γι’ αυτό και αποτελεί εξαιρετική επιλογή για σούπες, πουρέ ή ακόμη και vegan κεφτεδάκια.
Εύκολη και γρήγορη στο μαγείρεμα
Από τη στιγμή που δεν έχει φλούδα, χρειάζεται μόλις 15-20 λεπτά για να μαγειρευτεί.
Δεν απαιτεί μούλιασμα και μπορεί να ενταχθεί ακόμα και σε συνταγές της τελευταίας στιγμής.
Διατροφική αξία
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεΐνη
Η φακή αυτή είναι κορυφαία πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
Περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100γρ — ιδανική για όσους ακολουθούν vegan ή vegetarian διατροφή.
Φυτικές ίνες για καλή πέψη
Περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, που βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση της γλυκόζης και στη διατήρηση του βάρους.
Πλούσια σε σίδηρο, φολικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο
Η κόκκινη φακή περιέχει:
- Σίδηρο: σημαντικός για την οξυγόνωση του αίματος
- Φολικό οξύ: απαραίτητο για εγκύους
- Μαγνήσιο και κάλιο: για μυϊκή και νευρική λειτουργία
Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά, με εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, κάτι που την καθιστά ιδανική για διατροφή χαμηλών θερμίδων.
Κατάλληλη για vegan και vegetarian
Με τέτοιο προφίλ, είναι από τις πρώτες επιλογές για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.
Πού βοηθά η κατανάλωση κόκκινης φακής
Βοηθά στη ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης βοηθούν στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα.
Η φακή αυτή είναι ιδανική επιλογή για διαβητικούς ή άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.
Ενισχύει την υγεία του εντέρου και του πεπτικού
Η απουσία φλούδας την κάνει ιδιαίτερα εύπεπτη.
Επιπλέον, οι φυτικές της ίνες λειτουργούν ως φυσικό “καθαριστικό” του πεπτικού συστήματος.
Υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία
Περιέχει αντιοξειδωτικά και κάλιο, που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την προστασία της καρδιάς.
Είναι τρόφιμο καρδιοπροστατευτικό.
Κατάλληλη για εγκύους λόγω φολικού οξέος
Η περιεκτικότητά της σε φολικό οξύ είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Προτείνεται συχνά σε διαιτολόγια εγκύων.
Υποστηρίζει απώλεια βάρους – προκαλεί κορεσμό
Λόγω πρωτεΐνης και φυτικών ινών, η κόκκινη φακή δημιουργεί αίσθημα κορεσμού χωρίς να “βαραίνει”.
Είναι τέλειος σύμμαχος για δίαιτες αδυνατίσματος.
Συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση
Η πρωτεΐνη που περιέχει συμβάλλει στην ανάπλαση και ενδυνάμωση μυϊκής μάζας — ειδικά σε περιόδους προπόνησης.
Εύπεπτη – ιδανική για άτομα με ευαισθησία στις κλασικές φακές
Άτομα που δυσκολεύονται να χωνέψουν τις πράσινες φακές βρίσκουν λύση στην σε αυτό το τρόφιμο.
Δεν προκαλεί φουσκώματα, λόγω απουσίας φλούδας και ταχύτερης πέψης.
Τρόποι κατανάλωσης
Συνταγές με κόκκινη φακή (σούπα, φακόρυζο, κεφτεδάκια, hummus με φακή)
Η πιο συνηθισμένη εκδοχή είναι σούπα κόκκινης φακής, αρωματική, χορταστική και γευστική.
Μπορείτε να φτιάξετε:
- Κεφτεδάκια με κόκκινη φακή
- Χούμους με φακή αντί ρεβιθιού
- Φακόρυζο με λαχανικά και κουρκουμά
Η κόκκινη φακή μετατρέπεται εύκολα σε δημιουργικές και γευστικές παραλλαγές.
Πώς μαγειρεύεται – χρόνος και προετοιμασία
Δεν χρειάζεται μούλιασμα.
Ξεπλένετε καλά και βράζετε με νερό για 15-20 λεπτά.
Μπορεί να λιώσει, οπότε είναι ιδανική για σούπες ή πουρέδες.
Αν θέλετε να κρατήσει υφή, μειώστε τον χρόνο βρασμού και προσθέστε στο τέλος της συνταγής.
Συνδυασμοί με μυρωδικά, λαχανικά, ρύζι, κουρκουμά κ.ά.
Ταιριάζει με:
- Κρεμμύδι, σκόρδο, καρότο
- Κουρκουμά, κύμινο, τζίντζερ
- Ρύζι basmati ή jasmine
- Φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό
Η κόκκινη φακή δίνει έμπνευση για πιάτα που θυμίζουν και ανατολή και μεσογειακή διατροφή ταυτόχρονα.
Εναλλακτική για όσους αποφεύγουν τα όσπρια λόγω δύσπεπτης φλούδας
Αν έχετε “κακή εμπειρία” με άλλα όσπρια, δώστε μια ευκαιρία στην κόκκινη φακή.
Αποτελεί εύπεπτη εναλλακτική και είναι κατάλληλη ακόμα και για παιδιά ή ηλικιωμένους.
Συχνές ερωτήσεις (FAQs)
Είναι η κόκκινη φακή πιο υγιεινή από την πράσινη;
Δεν υπάρχει “πιο υγιεινή” φακή — έχουν διαφορετικό προφίλ.
Αυτή η φακή είναι πιο εύπεπτη και κατάλληλη για σούπες.
Η πράσινη κρατά υφή, έχει περισσότερες φυτικές ίνες.
Κόκκινη φακή και δυσπεψία – είναι κατάλληλη για παιδιά;
Ναι, είναι εξαιρετικά εύπεπτη.
Ακόμα και παιδιά που δεν τρώνε όσπρια, απολαμβάνουν πουρέ από κόκκινη φακή ή σούπα.
Πόσες θερμίδες έχει η κόκκινη φακή;
100 γρ. ξηρής κόκκινης φακής περιέχουν περίπου 340 θερμίδες.
Μετά το βράσιμο, μια μερίδα (περίπου 180γρ μαγειρεμένης) δίνει γύρω στις 200 θερμίδες.
Μπορεί να καταναλωθεί σε σαλάτες;
Ασφαλώς!
Μαγειρέψτε για 10-12 λεπτά ώστε να κρατά υφή.
Αφήστε να κρυώσει και προσθέστε σε σαλάτες με φέτα, ελαιόλαδο και μυρωδικά.
Συμπέρασμα
Η κόκκινη φακή είναι ένα διατροφικό πολυεργαλείο. Θρεπτική, εύπεπτη, ευέλικτη και νόστιμη.
Μαγειρεύεται γρήγορα και ενσωματώνεται άψογα σε ποικιλία πιάτων.
Αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία, χωρίς συμβιβασμούς στη γεύση.
Αν δεν την έχετε ήδη στη κουζίνα σας, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να την εντάξετε. Η κόκκινη φακή δεν είναι απλώς ένα όσπριο — είναι διατροφική ανακάλυψη.
Αγοράστε την Κόκκινη φακή
-
Φακές κόκκινες1,00€ – 4,00€
